ריצה נכונה ושמירה על הברכיים:
איך לרוץ נכון ולשמור על הברכיים במהירות גבוהה
1. הצעד הראשון הוא ללמוד איך לרוץ מישיבה.
2. קום, רכן קדימה והנח את הידיים על הירכיים.
3. הרם רגל אחת מהקרקע והחזק אותה למשך ספירה של שלוש שניות לפני החזרתה לקרקע. חזור על זה עם הרגל השנייה, לסירוגין בין הרגליים במשך 10 חזרות בכל צד.
4. עכשיו אתה מוכן להתחיל לרוץ! התחל בהליכה מהירה במקום במשך 5-10 שניות לפני שתעשה צעד ראשוני קדימה עם רגל אחת, ולאחר מכן החלף רגליים תוך כדי המשך ריצה במקום במשך 10-12 צעדים לפני שתמשיך בצעידה מלאה קדימה.
5. שמור את הראש למעלה ושמור על קצב קבוע כדי שתוכל לנשום בקלות תוך שמירה על יציבה טובה לאורך כל הצעד שלך
6. כדי להימנע מפגיעה בשוקיים בכל דבר, הקפידו לקצר את הצעד שלכם כשאתם מתקרבים
הבעיה עם שמירה על ברכיים גבוהות בזמן ריצה
שמירה על ברכיים גבוהות בזמן הריצה היא טעות נפוצה שעלולה להוביל לפציעה.
הרמת ברכיים גבוהה תגרום לרץ לנחות על העקב ועלולה להוביל לפציעות כמו שוק השוק, תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית ותסמונת הכאב הפטלופמורלי. גם לרץ יהיה קשה יותר לדחוף את האצבעות, מה שעלול לגרום לבעיות אחרות ברגליים.
הדרך האידיאלית לריצה היא עם הברך כפופה מעט וכף הרגל ישירות מתחת לירך או מעט מאחוריה. זה יעזור לשמור על חלוקת משקלו של הרץ באופן שווה על פני שתי כפות הרגליים ולמנוע פציעות.
חשוב לרצים לשמור על ברכיים גבוהות בזמן הריצה. זה יעזור להם להימנע מפציעה וישפר את הביצועים שלהם.
יש כמה דרכים לעזור לרצים לשמור על ברכיים גבוהות בזמן הריצה:
– ע"י חבישת גרביים המגיעות עד הברך, – ע"י נעילת זוג נעליים נוחות, – ע"י חיזוק שרירי הרגל התחתונה, ו- ע"י מתיחה לפני הריצה.
האמת על תנוחות הגוף לריצה
ריצה היא צורה מצוינת של פעילות גופנית, אבל היא לא נטולת סיכון. אחד הסיכונים הגדולים ביותר הוא לברכיים שלך. מאמר זה יעזור לך להבין כיצד להגן על הברכיים ומהי תנוחת הריצה הטובה ביותר עבורך.
להלן כמה שיקולים לרצים לפני שהם מתחילים:
-גיל: צעירים נוטים להיות גמישים יותר מאנשים מבוגרים, ולכן הם עשויים להיות מסוגלים לרוץ בקלות רבה יותר ובפחות השפעה על המפרקים שלהם.
-משקל: לאדם כבד יותר תהיה השפעה גדולה יותר על המפרקים שלו מאשר לאדם קל יותר עם אותו אורך צעד.
-ניסיון באימון: ככל שלמישהו יש יותר ניסיון באימון, כך יקטן הסיכוי שהוא יפגע במפרקים בזמן הריצה מכיוון שהוא רגיל לרוץ במהירות ובמרחק מסוימים.
– דפוס פגיעת כף הרגל: חלק מהאצנים נוחתים על העקב תחילה, מה שעלול לגרום ליותר עומס על כפות הרגליים, הקרסוליים, השוקיים, הירכיים והגב מאשר נחיתה על הכדור של אחד.
מהם סוגים שונים של תרגילים שעוזרים לשפר את טכניקת הריצה של הרצים?
ריצה היא שיטת פעילות גופנית פופולרית מכיוון שהיא בעלת השפעה נמוכה ושורפת קלוריות. אבל זה גם יכול להיות קשה על הגוף, במיוחד על הברכיים. חשוב שלאצנים תהיה טכניקה טובה כדי למנוע פציעה.
ישנם מספר סוגים שונים של תרגילים שיכולים לעזור לשפר את טכניקת הריצה של הרצים:
– תרגילי חיזוק ירך
– תרגילי חיזוק ליבה – תרגילי מתיחה – תרגילי אימון כוח
– אימוני שיווי משקל ויציבות
ריצה היא תרגיל נהדר עבור הלב והריאות שלך. זה גם עוזר לשפר את מצב הרוח שלך, מפחית מתח וחרדה, ומשפר את דפוסי השינה. עם זאת, ריצה עלולה להפעיל עומס רב על המפרקים והשרירים ברגליים, בירכיים, בגב ובצוואר.
בחלק זה נבחן סוגים שונים של תרגילים המסייעים בשיפור טכניקת הריצה של הרצים. נלמד גם על יתרונות היוגה לרצים.
